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Voicima deuxième vidéo sur cosommation dédiée à la VW Jetta 2.0 TDI 150cv à 120 et 140 Km/h avec Shell V-Power comme carburant.Je fais le test pour vous !Su Encas de désentrainement, la force est l’une des premières capacités touchées. En trois semaines, la masse musculaire diminue de 10 à 15% (remplacée par de la graisse) et en quatre semaines la force diminue de près de 30% ! Lors des phases de repos plus courtes (quelques jours), la perte de force est due surtout à une baisse du Desgosses qui court partout et même sur la piste cyclable, qui est impraticable de ce fait. Le cycliste se dit : j’ai le droit de rouler à 10km/h je roule à 10 km/h. Il n’a même pas la Premièrerecommandation : portez un gilet fluorescent. Lorsqu’un cycliste porte des vêtements sombres (à la tombée de) la nuit, les automobilistes ne l’aperçoivent que lorsqu’il est à 20 m tout au plus. C’est la distance dont un automobiliste qui roule à 40 km/h a besoin pour s’arrêter. Idéalpour se faire son premier 200 km. On dit que le cyclisme est un sport à maturité tardive. Que l’apprentissage vient en pratiquant. Donc vive le vélo à 40 ans! Certes, le cyclisme « n’est pas une science exacte ». Et l’apprentissage n’est pas réductible à l’âge. Tout comme le jazz, en fait, le vélo – de route, s Meilleur Site De Rencontre Sur Facebook. Sérieux Alain ? J'espère que tu nous charrie pas ? En vélo nous n'avons pas de calculette et il convient de faire du calcul mental. Donc il faut connaître toutes les vitesses type 10,12,15,20, 25, 30, 40, 50, et 60 qui est très 20 km/h on fait 1 km en 3', donc tes 22,4 km te demandent 22,4x3' = 67,2 mn, soit 1 h 07' et 0,2 c'est le 1/5 d'une minute donc 12''. Cela permet aussi de savoir qu'en vélo si l'on veut gagner du temps, il faut aller vite quand on va doucement. C'est la grande règle des CLM. Quand 1 bosse d'un km arrive la monter à 20 plutôt qu'à 18 fait gagner 20'', alors que descendre un faut plat à 48 km/h au lieu de 40, ne fait gagner que 15''. Ceci est l'argument pour dire aux intrépides que l'on ne gagne pas de temps en descente, et donc de rester calme. Alain, si tu dis vrai ces calculs mentaux t'aideront. Sommaire1 1 – Est-ce que le vélo fait perdre du poids ? Pédaler en endurance influence la perte de Rouler régulièrement favorise l’élimination des kilos en L’hygiène alimentaire fait partie du processus de perte de poids2 2 – Quelles parties du corps travailler avec le vélo ? Le vélo affine le bas du Pédaler renforce le milieu du Faire du vélo permet de tonifier le haut du corps3 3 – Est-ce bon de faire du vélo tous les jours pour perdre du poids ? Les recommandations de l’ Pas de surentraînement4 4 – Comment calcule-t-on le nombre de calories dépensées à vélo ? Comprendre ce qu’est une calorie dans un programme d’ Les dépenses de calories dépendent de plusieurs facteurs Une formule de calcul pour déterminer sa dépense calorique en vélo5 5 – Quelle vitesse en vélo pour maigrir ?6 6 – Quel type d’activité réaliser avec un vélo pour perdre ses kilos en trop ? Intégrez le vélo en tant que mode de déplacement pour maigrir Programmez des sorties à plusieurs pour réussir à perdre vos Inscrivez-vous dans une salle de sport pour éliminer vos Pédalez régulièrement à la maison pour vous affiner Les chiffres de votre balance s’emballent… avez-vous pensé à faire du vélo pour maigrir durablement ? Observez la silhouette sportive d’un coureur cycliste ventre plat et muscles dessinés, la pratique du cyclisme assèche le corps. En effet, la bicyclette est le sport idéal pour brûler un maximum de calories. Mais comment associer le vélo à la perte de kilos superflus ? Peut-on travailler l’ensemble du corps en pédalant ? Vous m’envoyez régulièrement des questions sur l’incidence de la bicyclette sur la perte de poids des cyclistes. Je vous propose donc un article où j’ai repris toutes vos interrogations. Si vous vous demandez si faire du vélo pour maigrir est pour vous, lisez ce qui suit ! 1 – Est-ce que le vélo fait perdre du poids ? C’est la question qui revient le plus souvent… Laissez-moi vous expliquer simplement. Pédaler en endurance influence la perte de poids Pour perdre des kilos en trop, vous pouvez partir sur un sport d’endurance. Le cyclisme en fait partie, sous réserve de pédaler à la bonne allure. L’endurance correspond à un effort modéré qui vous permet de pratiquer votre activité sur une longue période, à basse fréquence cardiaque. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, je vous recommande l’article dédié de Running-addict. Ici, je vous parle d’endurance fondamentale, celle qui est comprise entre 60 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale FCMax inférieure à 75 %, il s’agit d’une intensité légère ;entre 75 % et 85 %, c’est l’allure d’endurance de base parfaite pour pédaler efficacement et pendant longtemps. La fréquence cardiaque se mesure à l’aide d’un cardiofréquencemètre ou d’un compteur GPS avec ceinture cardiaque. Vous pouvez également utiliser une montre connectée qui bénéficie d’un capteur cardiaque dessous. Parmi les nombreux avantages de cette allure, on remarque que c’est l’endurance qui permet d’éliminer les glucides sucres pendant les 20 premières minutes, puis les lipides graisses au-delà de ce temps. Rester sur une fréquence cardiaque basse aux alentours de 75 % de la FCMax sur son vélo aide alors à éliminer la masse graisseuse. Donc, oubliez les séances complètes “dans le rouge” !Non seulement vous traumatisez votre organisme, mais en plus vous ne maigrissez pas… Vous pouvez toutefois intégrer un court intervalle de 5 minutes à 85 % ou 90 % pour travailler votre puissance. Rouler régulièrement favorise l’élimination des kilos en trop La régularité est une règle que vous devez absolument intégrer dans votre programme d’amaigrissement. Prévoyez plutôt 2 ou 3 sessions dans une semaine plutôt qu’une seule séance hebdomadaire de 3 ou 4 heures. Vous pouvez aussi faire du vélo tous les jours pour perdre du poids. 5 voire même 7 sorties de 30’ par semaine sont tout aussi efficaces. Ce type d’entraînement va habituer votre corps à l’effort et venir piocher dans vos réserves caloriques pendant et après chaque session. Vous voyez alors votre corps devenir plus tonique et s’affûter au fil du temps. Il s’agit d’une super motivation pour poursuivre son effort sur le vélo. Vous n’avez pas le temps ? Réservez des créneaux dans votre agenda partez travailler à vélo en semaine ou remplacez une ou deux soirées Netflix par 30 à 45’ de pédalage. L’hygiène alimentaire fait partie du processus de perte de poids Si vous roulez régulièrement à basse fréquence, mais que votre alimentation est totalement déséquilibrée, vous n’obtiendrez aucun résultat sur votre réduction de surpoids. S’alimenter correctement Manger gras et sucré est néfaste pour l’organisme, mais cela vaut aussi et surtout lorsqu’on fait du sport. Inutile de vouloir éliminer vos kilos superflus si c’est pour ingurgiter immédiatement après la même dose de sucres et de graisses que vous avez perdue. Cela ne présente aucun intérêt. De plus, lorsque vous commencez vos séances de pédalage, vous devez assimiler des ingrédients nutritionnels afin d’aider votre organisme à fonctionner. Au menu, prévoyez des glucides rapides et lents, lipides, protéines, vitamines, sels minéraux et oligo-éléments, le tout de façon équilibrée. Miser sur des habitudes alimentaires saines Je ne parle pas ici de régime alimentaire, mais de rééquilibrage fournissant tous les éléments nécessaires pour faire avancer la machine. L’objectif est de perdre des graisses tout en évitant une fonte musculaire. Donc, pas de sauts de repas ou de consommation d’un aliment unique sous couvert du dernier régime à la mode ! Vous pourrez vous accorder un petit écart de temps en temps mais pas tous les jours !. Préférez une perte de poids lente et régulière à une baisse rapide. Cette dernière se traduit par un effet yoyo et donc une reprise de poids beaucoup plus importante par la suite. Ce qui marche sur moiMalgré mon appétit pour le sucre, je peux perdre plusieurs kg assez rapidement “simplement” en ne rien manger entre les exemple entre le petit-déjeuner et le déjeuner, je résiste pour ne pas manger de chocolatine ou pain au chocolat offerte par les collègues et même chose entre le déjeuner et le diner, pourtant j’adore prendre un simple fait de ne rien manger entre les repas me fait fondre. Après je mange équilibré et c’est vraiment le “grignotage” qui me fait grossir vous de tester 🙂 S’hydrater quotidiennement L’hydratation contribue également à votre équilibre. Le sport favorise la transpiration, donc, vous devez reconstituer vos réserves en eau après chaque séance. Pensez que vous perdez également des sels minéraux avec la sudation, d’où l’intérêt des boissons de récupération. L’apport d’eau aide vos reins à éliminer les toxines de votre corps. Vous devez donc vous habituer à boire 1,5 l d’eau plate tous les jours. 2 – Quelles parties du corps travailler avec le vélo ? Ici aussi, on me demande si le vélo fait perdre rapidement du ventre, s’il fait grossir les cuisses ou quels muscles travaillent. Voici un aperçu des bienfaits du vélo sur le corps. Le vélo affine le bas du corps La transformation la plus visible rapidement, c’est le bas du corps. En pédalant en endurance, vous constatez ainsi une tonicité du fessier, une fonte de la masse graisseuse des hanches, cuisses et mollets. Par conséquent, en roulant à bicyclette, vous permettez un allongement des muscles fessiers grands, moyens et petits ;quadriceps avant de la cuisse et ischio jambiers arrière de la cuisse ;mollets appelé aussi triceps sural. Il arrive que l’on voie des cuisses ou des mollets prendre du volume musculaire. Dans ce cas, votre travail cycliste se base principalement sur un rythme de résistance, ce qui développe la puissance et l’explosivité. C’est le résultat de longs exercices à haute fréquence cardiaque. Si vous recherchez vraiment une perte de poids, vous devez baisser l’intensité de vos séances. Pédaler renforce le milieu du corps C’est la bonne surprise pour perdre du poids sur le vélo… Même en pédalant, vous pouvez perdre du ventre. Le mouvement de rotation des jambes aide à sculpter les abdos. Si vous avez de la bedaine, vous verrez que celle-ci disparaîtra au fil des mois. Avec un travail régulier, vous parviendrez à éliminer les capitons de graisse qui se logent sur votre ventre. Une zone qui travaille également, c’est le dos. Vous n’allez pas maigrir du dos… mais faire du vélo est une excellente solution sportive pour les personnes souffrant de la zone dorsale. Le cycliste étant porté par sa bécane, il ne subit aucun choc traumatisant pour ses articulations. Bien souvent, la position allongée du deux roues soulage le mal de dos. Les muscles dorsaux et lombaires participent donc au bon équilibre du cycliste. Faire du vélo permet de tonifier le haut du corps Rouler à vélo va vous aider à muscler les avant-bras, les bras et les épaules. En changeant la position des mains sur les guidons, ou en serrant les poignées, vous contribuez à faire travailler le haut de votre corps. Avec des rotations du tronc, vous sollicitez également la partie haute de votre carrure. Pédaler régulièrement sur un cycle va vous aider à travailler les muscles des épaules ;biceps ;triceps. 3 – Est-ce bon de faire du vélo tous les jours pour perdre du poids ? Vous devez trouver un juste milieu pour vos entraînements. Les recommandations de l’OMS Si l’on s’en tient aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé OMS, les adultes doivent pratiquer une activité physique sur une durée minimale hebdomadaire, au choix, de 150 minutes d’activité modérée ;75 minutes d’intensité soutenue. Cet organisme préconise également que, pour retirer des bienfaits sur la santé, ce temps d’activité doive atteindre les 300 minutes d’activité modérée soit environ 45’ par jour, sur 7 jours ;ou 150 minutes d’endurance soutenue soit 20’ au quotidien. Pour planifier un programme de cyclisme en vue de perdre du poids, vous pouvez vous baser sur ces recommandations. Respectez les allures modérées, tout particulièrement lorsque vous commencez à vous entraîner en vélo pour maigrir. Lorsque vous aurez pris le bon rythme, vous pourrez insérer des intervalles soutenus pour rythmer votre temps de travail. Pas de surentraînement En revanche, vous risquez de vous fatiguer sur le long terme en pédalant tous les jours et vous démotiver. Il vaut mieux consacrer un temps plus long 2 à 3 fois par semaine, si vous craignez de ne pas pouvoir suivre vos entraînements. Personnellement, il m’arrive d’avoir des semaines de sport assez chargé, surtout lorsque j’étais en Ile-de-France et je pratiquais le vélotaf depuis chez moi au travail avec une distance de 18 km aller soit 2 fois par jour. Au début c’est un peu difficile puis le sport s’adapte et j’arrivais à faire de la musculation le midi avec les collègues puis de pédaler le soir sur home trainer pour un entrainement de force. Pour celles et ceux qui aiment bien pédaler devant une application de type Zwift ou BKool, attention à l’intensité de votre programme quotidien. Ces e-entraînements peuvent vous pousser à vouloir repousser vos limites et à taper dans le dur. Gardez l’objectif de votre perte de kilos en ligne de mire, ne cherchez pas à brûler le maximum de calories. Vous pourriez fatiguer votre organisme et obtenir l’effet inverse. Enfin, évitez la bigorexie… c’est le nom donné au surentraînement, quand on ne vit plus que pour le sport et que plus rien ne compte autour… Lire aussi Les entraînements sur home-trainer Nous sommes tous différents et, pour un même temps de pédalage, nous dépensons un nombre de calories différent. Comprendre ce qu’est une calorie dans un programme d’amincissement Lorsqu’on veut se débarrasser de ses kilos en trop, l’apport calorique quotidien représente une base. Mais de quoi parle-t-on ? On désigne par calorie l’unité pour mesurer l’énergie nécessaire au corps humain. Les kilocalories calculent l’énergie apportée par 100 g d’aliment. Nous avons donc besoin de calories pour aider notre organisme à fonctionner. En revanche, si nous absorbons trop de calories par rapport à nos besoins, celles-ci sont alors stockées dans les cellules adipeuses les bourrelets ou la cellulite par exemple…. Alors, combien un cycliste doit absorber de calories tous les jours pour ne pas grossir ? Les hommes cyclo consomment entre 2 000 et 2 700 calories dans une journée, tandis que les femmes qui font du vélo brûlent entre 2 000 et 2 400 calories par jour. Notez que 500 g de graisses correspondent à 3 500 calories. Les dépenses de calories dépendent de plusieurs facteurs Quand on fait du sport, plusieurs paramètres physiologiques interviennent pour définir le nombre de calories consommées au cours de l’exercice tels que l’âge la dépense énergétique baisse progressivement à partir de 40 ans ;le sexe les hommes consomment plus d’énergie que les femmes, à poids égal ;le poids un organisme lourd va consommer plus de calories qu’un poids plume ;la morphologie si vous êtes musclé, votre dépense calorique est plus élevée ;l’intensité de l’effort vous dépensez plus de calories à une haute fréquence cardiaque mais vous vous fatiguez plus vite ;la génétique pour un effort similaire, certains sportifs disposent d’un métabolisme différent et consomment donc plus d’énergie. Vous devez également prendre en compte des éléments indépendants du corps humain, comme la température extérieure. En effet, une activité à température négative ou au-dessus de 30° va demander une dépense énergétique plus importante pour un effort similaire. Votre organisme dépensera plus d’énergie pour réguler sa température. Une formule de calcul pour déterminer sa dépense calorique en vélo Selon une étude menée en 2000 par la Medecine Science in Sports & Exercise, l’unité de mesure calorique se calcule en MET Metabolic Equivalent of Task. Cette donnée correspond à la dépense de calories rapportée au poids et à la durée d’activité. Pour la pratique cycliste, un classement permet de déterminer la valeur MET. Valeur METActivitéIntensité4Cyclisme< 16 km/h – plaisir ou déplacement5,5Vélo d’appartement100 watts – effort léger6Cyclisme16 – 19 km/h – loisir7Vélo d’appartement150 watts – effort modéré8 Cyclisme19 – 22 km/h – loisir10 Cyclisme22 – 25,5 km/h – effort intense10,5Vélo d’appartement200 watts – effort intense Le calcul de la dépense calorique est ainsi égal à Valeur MET pour l’activité ciblée x poids x durée Par exemple, une personne de 70 kg réalisant une sortie cycliste à 17 km/h pendant 30 minutes va dépenser 6 x 70 x 0,5 = 210 kcal Grâce à cette formule, vous pouvez ainsi définir votre dépense en calories pour chaque activité que vous effectuez. 5 – Quelle vitesse en vélo pour maigrir ? Selon le tableau que nous venons de voir, pour maigrir en faisant du vélo, vous pouvez rouler à une vitesse de 16 à 19 km/h. Il s’agit d’une allure à effort modéré. Répété plusieurs fois dans la semaine, ce rythme vous permettra d’éliminer vos kilos en trop sur la durée. En vélo d’appartement ou en home-trainer, restez sur une puissance de 150 watts correspondant au même type d’effort. Ce travail de fond sera efficace puissance est assez arbitraire car suivant votre poids ou votre sexe, cela change énormément ! Par exemple ma copine va plutôt être sous les 100 watts et non 150. 6 – Quel type d’activité réaliser avec un vélo pour perdre ses kilos en trop ? Il y a plusieurs façons de programmer des séances de cyclisme pour maigrir efficacement, régulièrement, mais sans contrainte ni traumatisme. Intégrez le vélo en tant que mode de déplacement pour maigrir facilement Tout d’abord, pour mincir plus vite, intégrez des déplacements à vélo dès que vous le pouvez dans vos journées. Pour aller faire des courses, en vélotaf ou en faisant des tours de quartiers, vous pouvez parfaitement intégrer naturellement vos séances de cardio dans votre planning. Vous avez des enfants et vous devez les conduire à l’école ou à la crèche ? Pensez aux systèmes de porte-bébés, remorques ou même vélo cargo ! Vous brûlerez plus de calories… Votre parcours comprend des côtes infranchissables ? Optez pour un vélo électrique qui vous procurera une assistance électrique salvatrice ! Pour le reste du trajet, avancez à la force de vos mollets… Objectif perdre du poids ! Lire aussi Partir au travail à vélo sous la pluie Programmez des sorties à plusieurs pour réussir à perdre vos capitons Il n’y a rien de plus efficace que les challenges en famille ou avec des amis pour réussir à perdre progressivement du poids. Dans ces moments difficiles, vous aurez besoin de soutien. L’effort doit être maintenu sur la durée et c’est souvent au bout de 1 à 2 mois que la motivation s’estompe. Par contre, si vous embarquez votre conjoint ou votre meilleur pote dans ce challenge, il vous donnera le coup de fouet nécessaire pour poursuivre votre entrainement sportif pour maigrir efficacement. Prévoyez ainsi des rendez-vous cyclistes avec lui ou elle. En vélo de route, tout chemin ou tout terrain, vous avez moyen de continuer votre défi anti-poids en vous amusant. Inscrivez-vous dans une salle de sport pour éliminer vos kilos Hors période de confinement… vous avez la possibilité de souscrire un abonnement en salle de sport pour aller pédaler dans le but de perdre quelques kilos. Certains d’entre vous préfèrent s’engager sur une période définie à l’avance pour tenir le pari d’élimination de kilos superflus. D’ailleurs, certains établissements proposent des forfaits de coaching avec un accompagnement personnalisé. C’est une excellente méthode pour poursuivre son régime sereinement. Dans les salles de sport, vous avez plusieurs types de vélos stationnaires qui vous permettent de pédaler en fitness le vélo biking ou vélo spinning, le vélo elliptique qui ne fait pas pédaler, mais plutôt marcher. Vous travaillez ainsi votre cardio surtout au début. Progressivement, vous pourrez introduire de courtes séances HIIT High Intensity Interval Training pour continuer à bénéficier des bienfaits de votre séance au-delà de l’entraînement. Avez-vous pensé à l’aquabike en piscine ? Et oui, vous réalisez votre session de vélo encore plus facilement, dans un environnement ludique et reposant. Maigrir sans effort en pédalant dans l’eau, c’est une activité très agréable. Pédalez régulièrement à la maison pour vous affiner Si vous n’aimez pas pédaler sous le regard d’inconnus, vous pouvez investir dans un vélo d’appartement ou un home-trainer. Ce dernier permet d’installer votre monture sur l’appareil pour pédaler sur place. Vous avez peur de vous ennuyer seul dans votre salon ou au fond de votre garage ? Pariez sur les home-trainers connectés et branchez une application d’entraînement virtuel. Zwift, Rouvy, Tacx Training, vous avez le choix pour réaliser des séances de cardio en visualisant de beaux paysages ou en pédalant dans une communauté. Par contre, comme je vous le disais plus haut, restez sur des entraînements en endurance. Ces logiciels incitent à la performance, ce n’est pas ce qui est recherché dans un processus de perte de kilogrammes. Lire aussi Choisir son premier vélo de route Vous voyez que se lancer dans un programme de perte de poids est tout à fait possible en bougeant. Faire du vélo pour maigrir est possible, sous réserve de l’accord de votre médecin, bien entendu. Si vous respectez les allures d’entraînement en endurance, cette activité deviendra une habitude et surtout une vraie passion ! Grâce aux endorphines, les hormones du plaisir que vous allez libérer, vous ne pourrez plus vous en passer ! Addiction en vue… mais passeport idéal pour profiter d’une bonne santé ! Vous voulez partager vos expériences cyclistes pour perdre du poids, vos réussites et vos échecs ? Donnez, vous aussi, d’excellents arguments pour motiver toutes celles et ceux qui veulent se lancer dans un parcours de perte de poids ! Pour s'améliorer en anaérobie alactique sprint, attaque, relance, petit exercice. Le principe est de travailler en I7, des accélérations de 7 secondes. C'est un type de séance pas extrêmement fatigant mais usant en influx nerveux, il faut donc tenter de la faire en étant frais possibilités une plus fatigante et plus pour travailler un peu de rythme en plus et l'autre pour faire exclusivement du séance pendant 10 minutes, toutes les 30 secondes accélération de 7 secondes à fond en mettant dans les pédales tout ce qu'on peut séance pareil mais pendant 20 minutes et avec départ toutes les séries peuvent être répétées entre 1 et 3 fois pendant une séance. Publié le 03/09/2019 à 1646, Mis à jour le 03/09/2019 à 1646 Un cycliste peut rouler à contresens seulement si la vitesse maximale autorisée est inférieure ou égale à 30 km/h sur cette voie1. Dans les zones limitées à 30 km/h, les chaussées sont à double sens... Un cycliste peut rouler à contresens seulement si la vitesse maximale autorisée est inférieure ou égale à 30 km/h sur cette voie1.Dans les zones limitées à 30 km/h, les chaussées sont à double sens pour les cyclistes, sauf si un arrêté municipal en a décidé autrement, pour des raisons de sécurité notamment. Un panonceau Sauf vélo » doit impérativement être placé sous le panneau Sens interdit », pour indiquer que la prescription ne s’applique pas aux vélos 2. Les panneaux et les marquages au sol signalant la présence de cyclistes en sens inverse ne sont pas obligatoires, mais fortement conseillés pour alerter les découvrirAssurance vie 4 contrats parfaits pour investir dans l'immobilier, les ETF...ING ferme les comptes de ses clients avec perte et fracas, une action collective en vueLes principales mesures de la loi pouvoir d'achat et le calendrier de leur entrée en vigueurLes cyclistes peuvent aussi circuler dans les deux sens dans les aires piétonnes, sauf dispositions contraires prises par arrêté municipal. Ils doivent cependant conserver l’allure du pas et ne pas gêner les piétons 3.1 Article R 412-28-1 du code de la route CR. 2Rép. min. n° 81236, JOAN du 3 Art. R 431-9 du CR. Un cycliste peut-il rouler à contresens dans une rue à sens unique, alors qu’il n’existe aucun marquage au sol ?‚ Claude B. S'ABONNERFermerS'abonner Dans cet article nous vous expliquons comment gagner en puissance utile en cyclisme, en clair comment gagner des watts à vélo. Pour cela nous vous exposons les bases de l’entraînement axé sur le travail de la puissance et les moyens de diminuer les résistances contraires air, frottements mécaniques. En cyclisme le premier déterminant de la performance est facile à connaître c’est la puissance. Pour toutes les qualités du cycliste on parle de puissance. Le sprinter parle de puissance maximale, le grimpeur de puissance maximale aérobie, le triathlète de puissance moyenne etc. Aujourd’hui les professionnels sont même trop ? téléguidés par les capteurs de puissance. Ces capteurs de puissance se sont démocratisés mais restent encore onéreux. Ce n’est pas le sujet de cet article mais cela peut être un très bon outil pour suivre ses progrès en matière de puissance développée. La puissance du cycliste s’exprime en watt. Elle correspond à l’énergie délivrée pour faire tourner les pédales et donc faire avancer le vélo. Elle peut aussi être exprimée en watt/kg pour les grimpeurs. A tire d’exemple les meilleurs coureurs du Tour de France dépassent les 6 watts / kg sur des longues ascensions et les meilleurs sprinters du monde parviennent à délivrer 2000 watts au pic de leur effort. L’article ne vise pas à définir la puissance en cyclisme mais plutôt à vous aider à être plus puissant. Toutefois nous devons décomposer cette puissance pour approfondir les sujets de l’entraînement. La puissance est la résultante de deux composantes la force et la vélocité. Le graal étant de pédaler très vite en force, plus facile à dire qu’à faire ! Puissance = Force x Vélocité On ne peut pas dire que l’on manque de puissance quand on fait du vélo, on manque d’endurance, de force, de vélocité, de condition physique mais pas de puissance. La puissance est plutôt le résultat de tous ces éléments. En cyclisme il n’y a qu’un seul moyen d’être plus puissant suivre un entraînement adapté et régulier. Toutefois il existe plusieurs moyens de limiter les pertes d’énergie et donc d’élever son niveau de puissance utile. C’est ce que nous allons voir. L’entraînement de la puissance en cyclisme est pyramidal La puissance est le premier déterminant de la performance en cyclisme ! La première des règles pour développer plus de puissance est de rouler régulièrement quand on débute. La base de tout plan d’entraînement est le foncier. Il ne faut pas oublier que le cyclisme est avant tout un sport d’endurance. Travailler énormément à haute intensité au détriment du foncier fera peut-être de vous un très bon pistard mais vous aurez beaucoup de peine à développer sufisamment de puissance dans un col, sur une épreuve chronométrée ou lors d’une sortie rythmée. Parfois on pense manquer de puissance quand le rythme s’élève. Dans bien des cas c’est avant tout un sous-entraînement notoire qui fait que votre puissance maximale aérobie et vos seuils sont bas. La régularité est la clé de la progression. La puissance est le résultat de la force et de la vélocité. Il faudra donc entraîner conjointement ces deux qualités pour améliorer votre coordination et ces gestes spécifiques. Il est important d’avoir en tête que l’endurance de force n’élève pas le niveau de puissance maximale aérobie ou PMA voir notre article. Il convient plutôt d’entraîner la force maximale pour éléver son niveau de puissance et grapiller quelques watts. La puissance maximale aérobie ou PMA est la puissance maximale à laquelle le cycliste fournit encore un effort d’endurance. La consommation d’oxygène ou VO2 Max est à son maximum et se stabilise. Le corps produit peu d’acide lactique. Ce niveau correspond à i5 dans l’échelle d’intensité ESIE et peut maintenu entre 3 et 7 minutes selon le niveau du cycliste. L’entraînement continu à vitesse constante ne permet d’accroitre que les processus aérobies et très lentement. Pour élever votre niveau de puissance maximale aérobie il faut faire du travail fractionné. S’il est dur mentalement, c’est la clé pour progresser de façon notable ! L’alternance de périodes d’hyperactivité et de périodes de récupération active permet de solliciter plus longtemps le corps à un niveau d’intensité élevé. Schématiquement, il est plus simple de faire 10 x 30′ à PMA x 30′ récup que 15 minutes de suite à la PMA. Essayez la deuxième option, vous verrez elle est intenable ! Pour élever son niveau de puissance la méthode la plus efficace est l’entraînement avec des intervalles. Cela permet de travailler longtemps à des intensités élevées et avec une fréquence cardiaque élevée. Pour résumer inutile de mettre la charrue avant les boeufs, vous n’irez pas loin en ne travaillant qu’à la PMA. Il faut d’abord consolider un socle foncier important, travailler la vélocité, l’endurance de force et la force maximale. Le travail de la PMA est le sommet de la pyramide et doit venir couronner le reste des efforts à l’approche des objectifs et/ou compétitions. Ceci est une vision simpliste de l’entraînement mais bon nombre de cyclistes ne la respectent pas et voient ainsi leurs progrès limités. Un bon cycle de PMA de 6 semaines pour un cycliste débutant permet d’élever la PMA de près de 20 à 30 % en un an. Plus le cycliste est aguerri plus le gain à espérer est faible. L’importance de la position pour gagner des watts En dehors des routes pentues, le principal ennemi du cycliste c’est la résistance de l’air. Il n’y a qu’à voir un peloton de cyclistes pour s’en convaincre. Les cyclistes roulent ensemble pour diminuer la trainée aérodynamique et la résistance de l’air. Celle-ci est exponentielle à mesure que le cycliste roule vite. On estime qu’elle est multipliée par 8 à chaque fois que le cycliste double sa vitesse. Elle est donc 8 fois plus importante à 40 km/h qu’à 20 km/h. Le moyen le plus simple d’économiser des watts est d’avoir une bonne position. Cela ne coûte rien et nécessite peu d’entraînement. Pour diminuer sa trainée aérodynamique il faut être le plus allongé possible. Le gain est de l’ordre de 20 à 40 watts en fonction du gabarit à 35 km/h entre une position mains sur les cocottes et une position mains en bas sur un vélo de route. La position allongée n’est pas forcément évidente à tenir. Il faut être suffisamment gainé pour la supporter pendant plusieurs heures. Il faut aussi un vélo parfaitement réglé ! Ainsi, nous vous conseillons de privilégier la position allongée quand la vitesse s’élève et de favoriser un confort relatif à basse vitesse dans les côtes par exemple. Nous n’abordons pas dans cet article l’intérêt d’optimiser son ratio poids / puissance pour avoir de meilleures facultés de grimpeur puisque l’idée est ici d’améliorer son niveau de puissance utile quelque soit le terrain. Gardez alors à l’esprit que le moyen le plus simple est d’avoir la position la plus allongée possible. Limiter les sources de frottements Pour développer plus de puissance utile, il est possible de jouer sur la position et de suivre scrupuleusement son plan d’entraînement. Cependant nous voulons aussi insister sur la possibilité de gains de performance à travers la minimisation des frottements. Ici il n’est pas question d’investir beaucoup d’argent dans son vélo ni de s’entraîner davantage mais bien de prêter attention à quelques détails de votre vélo pour réduire les frottements. Les frottements mécaniques sont après l’air et la gravité la troisième force de déperdition d’énergie. Il faut donc agir pour les limiter et c’est facile de le faire ! Surveiller l’état des roulements pour éviter de perdre des watts Pour limiter les frottements il est important de surveiller l’état des différents roulements de votre vélo. Il n’est pas forcément nécessaire d’investir dans des roulements céramiques certes efficaces mais plus fragiles et coûteux. Des roulements à billes en acier font parfaitement l’affaire. Essayez de contrôler régulèrement l’état des roulements Au niveau des moyeuxAu niveau du pédalier Au moindre grattement il est conseillé de remplacer le roulement défectueux. Un peu d’huile de coude et surtout un bon pied à coulisse permettent de remplacer le roulement défectueux pour pas cher. Vous pouvez aussi vous adresser à votre vélociste. Les roulements doivent parfois être regraissés malgré leur entanchéité, cela peut faire partie de votre entretien annuel. Un roulement abîmé et qui gratte peut facilement vous coûter 5 à 10 watts voire beaucoup plus s’il est très déterioré. Contrôler et suivre l’état des pièces mécaniques en mouvement En plus des roulements vous devez aussi porter attention aux pièces mécaniques en mouvement qui peuvent être une source de déperdition d’énergie. Vous pourriez perdre quelques watts durement gagnés à cause d’une pièce défectueuse ou trop usée. Veillez à entretenir régulièrement votre chaîne et à surveiller son allongement au fil de son utilisation. Sur un vélo de route une chaîne peut être utilisée entre 5 000 et 10 000 kilomètres. Tout dépend de son utilisation et de la fréquence d’entretien. Il faut ôter régulièrement le cambouis et regraisser minutieusement l’ensemble. Une chaîne mal entretenue et/ou trop usée peut là-aussi vous coûter 5 à 10 watts. Vous devez aussi suivre l’usure de votre transmission plateaux, cassette, dérailleur arrière etc. Là-aussi il faut dégraisser l’ensemble régulièrement pour repartir avec une transmission propre pour quelques sorties. Il n’y a pas de règles établies mais la fréquence de nettoyage doit être plus élevée en cas de mauvaises conditions, disons entre 3 et 10 sorties. Les galets de dérailleur doivent parfaitement tourner pour éviter une perte de puissance. Vous devez les nettoyer régulièrement. Vous n’avez pas forcément besoin d’investir dans des galets de dérailleur en céramique très haut de gamme. La plupart du temps un jeu de galets de dérailleur parfaitement entretenu permet d’éviter de perdre de la puissance à cause de frottements inutiles. Le gain avec des galets très haut de gamme ne dépasse pas 5 watts par rapport à des galets simples très bien entretenus. L’état des pneumatiques compte Il est important de gonfler correctement ses pneumatiques ou ses boyaux pour éviter une déperdition d’énergie inutile à cause d’un sur-gonflage ou d’un sous-gonflage. Pour cette partie nous vous conseillons de contrôler la pression avant chaque sortie et d’ajuster si besoin en vous référant aux préconisations du fabricant. Par ailleurs, essayez de compter le nombre de kilomètres pour suivre l’usure de l’ensemble. Un pneu qui devient plat surtout à l’arrière et/ou crève régulièrement est souvent un pneu à changer. En guise de conclusion nous voulions à nouveau insister sur l’importance de la position. Un bon positionnement permet d’économiser très facilement des watts durement produits. L’entretien du vélo et la mécanique permettent aussi de limiter la déperdition d’énergie à cause des frottements. Toutefois les progrès intrinsèques en matière de puissance à vélo passent toujours par un entraînement soutenu et bien calibré avec des séances à intervalles ! Et surtout pas une succession de sorties à vitesse constante, sans réel objectif de travail. Crédits photos Garry Neesam, Glory Cycles, Mattia Cioni et Martin Magnemyr

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